Многумина од нас депривацијата од спиење си ја носат како медал со кој се гордеат – “Толку сум зафатен, важен и популарен, што едвај наоѓам време за спиење”. Премногу често легнуваме да спиеме тогаш кога нема повеќе што да работиме или нема нешто друго што сакаме да го правиме. Меѓутоа, тоа е погрешен начин на сфаќање на спиењето. Побргу ќе се жалиме колку сме уморни и ненаспани отколку да направиме промени кои ќе ни го подобрат спиењето и ќе направат да се чувствуваме подобро.
“Луѓето треба да научат да го ценат спиењето”, вели Џејмс Мас, професор на Универзитетот Корнел и реномиран експерт за спиење. “Последиците од недоволно спиење се екстремно сериозни и штетни. Спиењето е најдобриот предиктор на долговечноста – подобар од вежбањето и исхраната – а депривацијата од спиење води кон ризик од инфаркт, мозочен удар, канцер, дијабетес тип 2 и дебелина, но исто така води и кон депресија, иритабилност, анксиозност, губење на моторните и атлетските вештини (сила, енергија, издржливост, агилност)”.
И покрај сето ова, повеќето луѓе спијат само 6-8 часа во текот на ноќта, и веројатно тој сон не е од оној тип кој го освежува, одмара и регенерира организмот.
Експерти од Американската академија на медицина на спиењето направиле листа од 10 важни работи кои можете да ги направите за да се осигурате дека на вашето тело му давате најдобра можна шанса за најдобро можно спиење.
Ова се десетте заповеди на добриот сон:
- Доделете си 7,5-9 часови спиење секоја ноќ. Ова е најоптималниот број на часови поминати во спиење за оптимална енергија, здравје и долговечност.
- Почитувајте го времето за спиење и вашиот аларм. Конзистентниот распоред за спиење е клучен. Останувањето будни до доцна во ноќта и паузирањето на алармот повеќе пати – го исфрла телото од неговиот ритам.
- Намалете ја светлината во собата еден час пред легнување во кревет. Светилките во вашиот дом емитираат светлина од синиот спектар (како сончевата светлина) која го потиснува производството на мелатонин, хормон кој е круцијален за заспивање.
- Нема да испраќате пораки, електронска пошта, да гледате видеа или да ги проверувате социјалните мрежи додека сте во кревет. И електронските уреди исто така, емитуваат сина светлина.
- Наутро ќе се изложите на природна светлина. Сончевата светлина му сигнализира на телото дека денот започнал. Ги прекинува хормоните кои ве прават сонливи и ги стимулира оние кои ве будат.
- Нема да пиете кофеински напитоци после 14 часот. Кофеинот во системот се задржува околу 8 часа, така што и попладневно кафе може да ви го наруши спиењето.
- За време на викендите нема да спиете подолго. Ова го буни телото на ист начин како и џет-легот, и ќе направи да не можете да заспиете навечер во вообичаеното време.
- Ќе вежбате редовно. Луѓето кои вежбаат аеробни вежби секојдневно, спијат со поквалитетен и подлабок сон.
- Ако пиете алкохол, земете чаша или две најдоцна еден час пред спиење. Можеби алкохолот ве опушта и успива, но сериозно го нарушува квалитетот на спиењето. На секој пијалак му треба најмалку еден час за да се разложи.
- Одржувајте ја собата темна, тивка и свежа. Спалната соба нека ви биде храм на спиењето. Ако е потребно користете маска за очите и чепчиња за ушите, а температурата во собата да биде околу 21 степен.